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Allenamento a casa: 14 errori da non fare – Vogue

No, in questo articolo non vogliamo mettere in discussione la
comodità dell’allenamento
a casa
. D’altronde, a questo punto, nessuno dubita che
sia giusto e necessario farlo per evitare uno stile di vita
sedentario e sentirsi bene. Ma è importante chiarire alcuni
errori, abbastanza comuni ma non sempre facili da riconoscere, che
possiamo fare quando appunto ci alleniamo a casa. Ne abbiamo
parlato con due esperti: Sandra Lordén Álvarez,
laureata in Attività fisica e Scienze dello sport – sul suo
account Instagram ci sono diversi allenamenti da seguire a casa – e
con Juan Ruiz López, direttore del centro di
formazione che guida il suo nome (e attualmente offre servizi di
formazione per videochiamate).

  1. Basarsi soltanto sul numero di follower 
    “Avere molti follower non garantisce nulla e anche in molti casi
    quei follower possono essere falsi. È importante
    della formazione che insegna, che sia
    laureata in attività fisica e scienze dello sport
    o che abbia un riconoscimento ufficiale”, afferma Juan Ruiz López.
    A cui Sandra Lordén aggiunge un’altra raccomandazione: meglio
    optare per i canali YouTube. “Sebbene ci siano
    contenuti di qualità su Instagram, purtroppo ci sono
    troppe informazioni per sapere come scegliere se
    non si ha molta idea precedente”, afferma.

  2. Passare da zero a cento
    Dal momento che allenarsi a casa può essere relativamente
    facile per motivi logistici, si potrebbe
    commettere l’errore di passare dal puro stile di vita sedentario
    alla voglia di allenarsi tutto il giorno. “Dobbiamo
    gradualmente approcciare all’esercizio fisico,
    consapevoli soprattutto dei nostri limiti. Includerlo come
    abitudine della nostra vita e dargli importanza, ma soprattutto
    dobbiamo farlo in modo sostenibile (per il nostro corpo, ndr)”,
    afferma l’esperto. Solo in questo modo realizzeremo pratiche
    sostenibili e realistiche che possono essere mantenute nel
    tempo
    e che non saremo tentati di abbandonare.

  3. Fare qualsiasi tipo di
    yoga
    Potrebbe essere un buon momento per iniziare a praticare yoga,
    perché è una delle discipline che funziona meglio il
    controllo fisico-mentale, ma se siamo dilettanti
    non possiamo iniziare con qualsiasi tipologia. Sandra Lordén
    consiglia di iniziare con lezioni di yoga Hatha.
    “Poiché la pratica è più lenta e più profonda, durante le
    posture c’è abbastanza tempo per perfezionare la loro
    performance”, sottolinea. E se ciò che si cerca è una pratica
    più dinamica e attiva, l’esperto consiglia Vinyasa
    Yoga
    . “I suoi principi sono si basano sulla
    sincronizzazione della respirazione e del movimento in modo fluido
    per passare da una postura all’altra sotto forma di coreografia”,
    specifica.

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    Allenarsi a casa in maniera HIIT (senza aver mai fatto
    sport prima)

    Gli allenamenti ad intervallo ad alta intensità
    che promettono di bruciare i grassi in pochi minuti sono molto
    allettanti – ed efficaci se fatti bene – ma non sono adatti a
    tutti. “Questo tipo di lavoro non è lo stesso per l’intera
    popolazione, poiché se non ci si fosse mai esercitati prima, è
    meglio iniziare con un lavoro cardio continuo e
    poi, a poco a poco, introdurre esercizi a intervalli”, afferma
    Lordén Álvarez. Il modo migliore per iniziare
    HIIT?
    “Iniziare con serie di lavoro più brevi di 10
    minuti di intensa attività (e aumenta questo tempo a 20, 30 minuti
    con il passare dei giorni) e con periodi di riposo più lunghi a
    iniziando ad accorciarli in seguito”, spiega l’allenatore.

  5. Allenamento a casa con pesi, elastici o pesi quando sei
    al livello principiante
     
    Le persone con un livello intermedio possono e
    devono introdurre attrezzature sportive e inserire l’allenamento
    della parte superiore e inferiore del corpo nella stessa sessione.
    “Eseguendo più esercizi per la parte superiore del corpo o per la
    parte inferiore del corpo in una singola sessione,
    aumenteremo l’intensità dell’allenamento
    producendo maggiore usura e tensione muscolare”, afferma Lorden. Ma
    è preferibile che le persone con un basso livello di forma fisica,
    che intervallano una giornata di allenamento con un’altra di riposo
    e che in tutte le loro sessioni fanno esercizi a corpo libero, si
    limitino a usare “attrezzi” che possono trovare a casa:
    borracce, zaini etc.

  6. Saltare il riscaldamento muscolare
    Secondo Juan Ruiz López “Molte persone credono che quando ci si
    allena senza attrezzi, l’allenamento possa essere meno
    intenso e iniziano l’allenamento senza riscaldarsi.
    Questo
    è un errore non solo perché si rischia di non prevenire gli
    infortuni, ma anche perché se non riscaldiamo il nostro corpo
    prima dell’allenamento, quest’ultimo potrebbe avere una prestazione
    inferiore”, afferma l’esperto. Ci sono alcune lezioni online che
    consigliano di fare il riscaldamento, ma non lo raccomandano. Se
    devi strutturare il riscaldamento da solo, Lordén Álvarez
    consiglia di durare circa 10-15 minuti e che è un
    riscaldamento di grandi gruppi muscolari con lieve attività
    aerobica. “Dovremmo avvertire un aumento progressivo della
    temperatura corporea
    , aumentando al contempo la frequenza
    cardiaca”, spiega.

  7. Fare delle pause eccessive o, dall’altra parte, troppo
    brevi tra un esercizio e l’altro
     
    È importante rispettare il tempo di riposo tra ripetizioni e serie
    segnate durante l’allenamento. Come sottolinea Lordén Álvarez,
    “Se le pause sono insufficienti, il corpo non sarà in grado di
    adattarsi nel modo giusto all’allenamento. Dall’altro parte però,
    se sono troppo lunghe, non si producono stimoli sufficienti durante
    la sessione e gli effetti del workout svaniscono”.

  8. Fare un allenamento cardio e di tonificazione nella
    stessa sessione

    Sebbene sia consigliabile eseguire entrambi i tipi di allenamento,
    eseguirli in una singola sessione non costituisce l’opzione
    migliore. Lordén Álvarez consiglia di farlo in diverse sessioni.
    Ad esempio, allenamento di tonificazione al mattino e
    allenamento cardiovascolare nel pomeriggio
    . Nella
    modalità cardio possiamo optare sia per il lavoro continuo – viene
    eseguito senza interruzioni a intensità moderata, che consente di
    eseguirlo per un tempo piuttosto lungo – o HIIT o
    TABATA
    (intervalli ad alta intensità con periodi di bassa
    intensità).

  9. Non mangiare abbastanza
    proteine
    Oltre alla frutta e alle verdure necessarie quotidianamente,
    Lórden Álvarez consiglia di mantenere l’assunzione di
    proteine ​​uguale o addirittura leggermente superiore per
    evitare la perdita di massa muscolare
    . La cosa consigliata
    è tra 1, 8 e 2,5 grammi per chilo di peso, anche se tutto dipende
    dal nostro livello di allenamento e dal tipo di workout che
    seguiamo.

  10. Fare lo stesso allenamento a casa ogni
    giorno

    Se in palestra è più difficile cadere in questo errore, quando
    l’allenamento è a casa, è più probabile
    ripetere la stessa lezione su YouTube senza
    fermarsi perché ci piace e ci sentiamo a nostro agio. Ma è un
    errore. “Molte persone fanno la stessa cosa ogni giorno, senza
    rendersi conto che una volta che il tuo corpo si sarà
    abituato all’allenamento
    , non si continuerà più a
    progredire. Questo è il motivo per cui un aumento di ripetizioni,
    serie, carico, intervallo articolare o complessità degli esercizi
    deve essere programmato di volta in volta per continuare a
    migliorare”, spiega Sandra Lordén.

  11. Non seguire l’ordine degli esercizi 
    Allo stesso modo in cui è importante scegliere una buona lezione
    online, è giusto e necessario seguire l’ordine di
    esercizio che l’istruttore segna in quella classe e non
    modificarlo
    . È anche importante rispettare l’ordine
    stabilito. “Tutti gli esercizi, le serie, le ripetizioni,
    l’intensità, la frequenza, il volume e le progressioni in
    generale, devono andare secondo il tuo obiettivo. Se eseguiamo
    l’allenamento senza l’ordine prestabilito, non otterremo grandi
    risultati”, afferma Lordén Álvarez.

  12. Non fare
    stretching 
    “Fare esercizi di mobilità e stretching ci aiuterà a migliorare
    la postura che viene sicuramente modificata
    passando più ore del solito seduti/sdraiati. Non solo: lo
    stretching aiuta a ridurre al minimo il mal di
    schiena
    “, afferma Juan Ruiz López .

  13. Fare gli esercizi velocemente e male
    Sia Lordén che Ruiz López insistono sul fatto che la
    mancanza di supervisione che comporta un
    allenamento a casa mette a rischio che la tecnica di ogni esercizio
    sia corretta, il che può causare lesioni o scompenso
    muscolare
    . Per evitarlo, Lordén consiglia di provare a
    raggiungere un punto intermedio: allenarsi con la massima
    intensità, purché venga eseguita la tecnica
    corretta.

  14. Scegliere esercizi che vanno al di là delle proprie
    capacità

    È l’errore più universale e il più difficile da riconoscere. “Ci
    sono persone che non hanno mai fatto alcun esercizio e stanno
    facendo o provando a fare allenamenti che vanno oltre le loro
    capacità e questo può causare loro stiramenti & Co.”, dice
    Juan Ruiz. Pertanto, se non si sa bene quale allenamento scegliere,
    è importante chiedere consiglio prima a un professionista: ci si
    può allenare anche con videochiamata per adattare
    gli esercizi a ciascun di noi.

Questo articolo è stato precedentemente pubblicato su
Vogue.es

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